|
Raumenų tempimas
 Šie pratimai – labai svarbi kiekvieno sporto dalis. Tempimo pratimų dėka raumenys išlieką lankstūs, plastiški, paruošti darbui. Tempimo pratimus rekomenduojam kiekvienam atlikti kiekvieną rytą, kad raumenys nuteiktumėte darbo dienai. Taip labai svarbu, kad tempimo pratimus atliktumėte prieš padedami aktyviai sportuoti. Nes po didesnio fizinio krūvio raumenys standėja ir praranda lankstumą. Raumenų tempimo pratimai prieš treniruotę ir po jos padės išvengti traumų, tokių kai raumenų ir sausgyslių patempimai.
Raumenų tempimo tikslas ž sumažinti raumenų įtampą ir išlaisvinti judesius. Sportuojant svarbiausia dirti reguliariai ir neperžengti savo galimybių ribos. Reikia atsiminti, kad gerai formai įgyti reikia laiko.
Raumenų pratimai lengvi ir paprastai atliekami, jei teisingai viską darote, todėl suraskite jums priimtinus pratimus ir išmokyti juos atlikti. Kiekvienas žmogus yra individualus ir nepakartojamas, ypatingos kūno sandaros ir nevienai įtemtais raumenimis. Todėl kiekvienam skirtingi tempimo pratimai bus labiau priimtini. Kiekvieno treniruočių būdas yra individualus ir tai nėra blogai, tik svarbiausia laikyti pagrindinių taisyklių norint nepakenkti sau.
Atliekant tempimo pratimus tempti reikia lengvai ir nuolat 10-30 sekundžių ir būti visiškai atsipalaidavus. Nereikia tempti raumens iki skausmo, svarbu paisyti ,tai ką jums sako organizmas. Tempimą turite jausti, bet švelnų. Raumenys patys po mažu prisitaikys ir su laiku tempimo pratimus atliksite vis sklandžiau. Atliekant tempimo pratimus reikia nepamiršti labai svarbaus dalyko – kvėpavimo. Kvėpavimas turi būti ritmiškas ir lėtas. Įkvėpti pripildant pilvą oro, po to pamažu iškvėpti ir sustandinti pilvo raumenis.
 |
 |
 |
 |
|
1. Atsigulkite ant grindų, kojas priglauskite prie sienos. Dubenį ir juosmenį laikykite prie žemės. Po mažu tieskite ranką prie kojų ir palaikykite 8 s. Nuleiskite ranką ir atsipalaiduokite. Tolygiai kvėpuokite. Pratimą kartokite 6 kartus, keisdami rankas. |
2. Kojas atremkite į sieną. Rankas laikykite tiesiai nukreiptas į sieną. Kaklą laikykite tiesiai nukreiptą į lubas. Tolygiai kvėpuokite. Pamažu, atsispirdami nugarą išrieskite, kad tarp sienos ir jūsų kūno butų stačiakampis. Nuleiskite nugarą. Pratimą kartokite 5kartus. |
3. Kojas atremkite į sieną ir pamažu atsispirkite, kad tarp sienos ir jūsų kūno susidarytų stačiakampis trikampis. Vieną koją tieskite į save, kol kojoje pajusite lengvą raumens tempimą. Pratimą kartokite 3 kartus. Pakeiskite kitą koją ir vėl pakartokite. |
4. Atremkite kojas prie sienos. Sulenkite abi kojas ir atsispirkite šiek tiek pakeldami dubenį. Vieną koją uždėkite ant kitos. Turite jausti kojoje lengvą raumenų tempimą. palaikykite 5s. Koja vėl priglauskite prie sienos ir atsipalaiduokite. Pratimą atlikite 3 kartus. |
 |
 |
 |
 |
|
1. Atsigulkite keturiomis. Palengva stuburą sulenkite į viršų. Palaikykite 5 sekundes ir lenkitės žemyn. Galvą pakelkite į viršų. Pratimą pakartokite 5 kartus. |
2. Atsigulkite ant nugaros. Viena koja sulenkite, kitą po mažu lenkite prie savęs, kad jaustumėte švelnų raumens tempimą. Pečiai turi buti atsipalaidavę, prigludę prie grindų. |
3. Atsigulkite ant nugaros. Abi kojas sulenkite ir palengva leiskite žemyn, kol pajuskite lengvą šoninių raumenų tempimą. Tolygiai kvėpuokite ir leiskite kojoms po mažu pasiekti grindis. Palaikykite 10 s. |
4. Atsigulkite ant grindų ir pamažu pakelkite nugarą nuo grindų. Nugara turi būti tiesi. Nepamirškite vienu ritmu kvėpuoti. Pakeltą nugara palaikykite 8 s. ir nuleiskite. Pratimą kartokite 5 kartus. |
 |
 |
 |
 |
|
1. Atsisėskite ant grindų ir kojas sukryžiuokite. Dešinę ranką uždėkite ant kairio kelio. Pamažu sukitės, kol pajusite šone lengvą tempimą. Pabūkite taip 8 s. tolygiai kvėpuodama. Po to tą patį pratimą atlikite į kitą pusę. |
2. Atsigulkite ant nugaros. Abi kojas sulenkite ir palengva leiskite žemyn, kol pajuskite lengvą šoninių raumenų tempimą. Tolygiai kvėpuokite ir leiskite kojoms po mažu pasiekti grindis. Palaikykite 10 s. |
3. Atsiklaupkite ir lenkitės žemyn ištiesdami rankas. Įsitemkite taip, kad jaustumėti nugaros srityje tempimą.Tolygiai kvėpuokite. Atsipalaiduokite ir vėl atlikite tempimo judesį. Pratimą kartokite 5 kartus. |
4. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas. Pamažu lenkite abi kojas prie krūtinės ir apkabinkite rankomis. Pečiai turi būti prigludę prie grindų, atsipalaidavęs kaklas ir galva. Tolygiai kvėpuokite. Ištieskite kojas po 5s. |
Panašūs straipsniai
|
|
|
